Padel är en sport med korta, explosiva rörelser. Du kliver i sidled mot glaset, bromsar in vid nätet och vrider dig när bollen kommer tillbaka från väggen. Det är just de rörelserna som gör att fotleden är en av de leder som oftast skadas på banan – oftast genom en klassisk stukning där foten viker sig inåt.
Den goda nyheten är att mycket går att förebygga. Här går vi igenom vad som ökar risken, vad du kan göra själv och hur du tar dig tillbaka efter en stukning.
Varför fotleden?
En padelbana är liten, och spelet består av många snabba riktningsändringar på kort avstånd. Konstgräset med sand ger bra grepp men låter ändå foten glida lite vid tvära stopp. Lägg till trötta ben i slutet av en lång match, och risken att landa snett på foten – eller på medspelarens fot – ökar.
Har du stukat foten tidigare är risken dessutom större att det händer igen. Ledbanden blir ofta lite slappare, och den känsla för ledens läge som kroppen använder för att parera snedsteg blir sämre om den inte tränas upp.
Fem sätt att skydda fotleden
1. Värm upp på riktigt
Några minuter med hopp, sidledsförflyttningar och tåhävningar innan första bollen gör stor skillnad. Kalla muskler reagerar långsammare när foten viker sig.
2. Spela i padelskor
Löparskor är byggda för rörelse framåt och har ofta hög, mjuk häl. Padelskor har lägre profil, stadigare sidor och en sula som är gjord för sand och konstgräs. Byt skor när sulan börjar bli slät.
3. Träna balansen
Stå på ett ben när du borstar tänderna. Gör det svårare genom att blunda eller stå på en kudde. Balansträning är en av de mest effektiva metoderna för att minska risken för nya stukningar.
4. Stärk vaderna
Tåhävningar på ett ben, långsamt upp och ännu långsammare ner, bygger styrka i vaden och runt fotleden. Tre set om tio–femton på varje ben ett par gånger i veckan räcker långt.
5. Kommunicera med din partner
Många fotskador i dubbel uppstår när två spelare går på samma boll. Säg ”min” eller ”din” tidigt – det sparar både poäng och fotleder.
Om olyckan är framme
Sluta spela direkt. De första dygnen brukar kyla, ett lätt tryckförband och att hålla foten i högläge kännas bra. Därefter är det viktigt att börja röra foten igen i takt med att smärtan tillåter – lång vila gör ofta återhämtningen långsammare.
Kan du inte stödja på foten, eller om det gör ont direkt över benet på insidan eller utsidan av fotleden, ska du söka vård för att utesluta en fraktur.
Tillbaka på banan
Börja med promenader, sedan lätt jogg och sidledsförflyttningar innan du spelar match igen. Balans- och vadövningarna ovan är minst lika viktiga efter en skada som före.
Många väljer att spela med ett fotledsstöd de första veckorna efter en stukning, eller om de har stukat foten flera gånger. Ett stöd med spännremmar ger mer stabilitet än en enkel kompressionsstrumpa, men det ersätter inte träningen – se det som ett extra skydd medan fotleden blir stark igen.
Och när du väl är tillbaka: friska upp reglerna kring spel mot glaset i vår genomgång av padelreglerna, så slipper du onödiga språng efter bollar som ändå var döda.
